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6 plats pour mettre en place un menu léger et nutritif

6 plats pour mettre en place un menu léger et nutritif

Si vous aimez prendre soin de vous, essayez d'inclure plus de fruits, de légumes et de protéines maigres dans votre alimentation. Nous vous proposons 6 plats, de la salade entrée au dessert, pour vous proposer un menu complet et équilibré.

Publicité - Lire la suite 1 salade d'oranges, de feta et de pignons de pin

INGRÉDIENTS (4 personnes):- 200 g de roquette
- 3 oranges
- 1 cuillère à soupe de miel
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 40 g de pignons de pin
- 100 g de feta

Faites du jus d'orange. Peler les deux autres avec le couteau atteignant la pulpe, c'est-à-dire non seulement retirer la peau, mais aussi la peau mince qui recouvre chaque segment. Séparez chaque tranche en coupant à l'intérieur de sa propre peau, de sorte qu'il ne reste que la pulpe du fruit. Une fois tous les segments séparés, coupez-les en petits morceaux.

Mettez le jus dans un bol d'orange, une cuillère à soupe de miel et 4 cuillères à soupe d'huile d'olive. Battez à l'aide de quelques tiges.

Laver et égoutter la roquette. Coupez le fromage feta en dés. Pelez et fendez les pignons. Assemblez la salade en plaçant un lit de roquette et, dessus, les morceaux d'orange, de fromage et de pignons. Habillez-vous juste avant de servir afin que les feuilles ne pâlissent pas.

Quelle idée!
N'oubliez pas que si la roquette est trop amère pour vous, vous pouvez toujours la mélanger avec des germes d'autres types de laitue et de légumes.

2 poivrons farcis de légumes

INGRÉDIENTS (4 personnes):- 1 courgette
- 1 échalote
- 6 poivrons
- 1 cuillère à soupe de farine
- 3 dl de lait
- 10 g de beurre
- Huile d'olive
- Sortez
- poivre

Préchauffez le four à 180º C. Peler et hacher 2 poivrons, une petite courgette et un oignon vert. Mettez une grande casserole sur le feu avec une cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajouter les poivrons, les courgettes et les oignons verts hachés. Faire sauter 3 ou 4 minutes.

Mettez une autre casserole sur le feu avec 10 g de beurre et une cuillère à soupe de farine. Remuer 30 secondes et ajouter le lait. Assaisonner au goût et remuer jusqu'à épaississement. Ajoutez les légumes de l'étape précédente; retirer Il devrait y avoir une béchamel très légère.

Coupez la partie du pédoncule des 4 autres poivrons et retirer les graines, de sorte que le poivre serve à contenir la crème végétale. Peignez-les avec de l'huile d'olive et remplissez-les de béchamel. Cuire au four 15 minutes.

PRENDS NOTE!
Les poivrons peuvent être rouges, verts ou jaunes, mais si vous comptez les utiliser comme récipients, choisissez-les à plat pour les poser sur l'assiette.

3 thons à la sauce soja grillée avec houmous

INGRÉDIENTS (4 personnes):- 500 g de thon rouge
- Sauce de soja
- graines de sésame
- 250 g de pois chiches cuits en conserve
- 1 citron
- Coriandre fraîche
- 1 cuillère à soupe de tahini
- Huile d'olive extra vierge
- Sortez
- poivre

Nettoyez le thon. Mettez dans un bol 4 cuillères à soupe d'huile d'olive et 4 cuillères à soupe de sauce soja. Ajouter le thon et laisser mariner au réfrigérateur environ 30 minutes.

Rincez les pois chiches sous le robinet pour retirer le sel du liquide de conservation. Mettez-les dans un mélangeur avec de la coriandre hachée, du tahini, du jus de citron, de l'huile et du sel. Fouetter jusqu'à ce que les ingrédients soient intégrés dans un mélange homogène et crémeux. S'il reste quelque chose de sec, ajoutez un peu plus d'huile.

Retirer le thon de sa marinade et battre un de leurs visages avec des graines de sésame. Mettez un fer à repasser sur le feu et, lorsqu'il est chaud, placez le thon avec les graines vers le bas. Laisser 2 ou 3 minutes. Servir sur le houmous et décorer de coriandre fraîche.

SUPER SAIN
Le thon est l'un des poissons les plus recommandés par les nutritionnistes pour sa grande contribution en nutriments et ses bienfaits pour la santé.

4 Haricots rouges au porc rôti

INGRÉDIENTS (4 personnes):- 800 g de longe de porc
- 400 g de haricots rouges cuits - 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 carottes
- 2 ail
- 1 échalote
- 1 dl de bouillon de boeuf
- Huile d'olive
- Sortez
- poivre

Préchauffez le four à 200º C. Salpimentar et peindre les longes de porc avec un peu d'huile d'olive. Cuire 30 minutes; retirer

Mettez une casserole sur le feu avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de sauce soja et une cuillère à soupe de miel. Chauffer le mélange à feu vif 2 min. Ensuite, incorporez le filet et conservez-le afin qu'il soit imprégné de sauce et glacé.

Peler et couper l'oignon vert et carottes tranchées. Mettez une casserole sur le feu avec 2 cuillères à soupe d'huile, 2 ail écrasé, oignons verts et carottes. Garder à feu moyen 5 minutes et ajouter le bouillon de viande et les haricots. Gardez le feu 5 minutes de plus, jusqu'à ce que la sauce soit réduite. Servir la longe en fines tranches avec les haricots comme accompagnement.

UN CONSEIL!
Laissez la longe refroidir légèrement avant de commencer à la couper. Vous pouvez couvrir les tranches de leur jus pour qu'elles soient encore plus savoureuses.

5 fruits du dragon avec sauce à la mangue

INGRÉDIENTS (4 personnes):- 2 dl de lait écrémé
- 100 g de pignons de pin
- 2 yaourts grecs
- 2 pitayas
- 1 poignée
- 50 g de sucre
- 10 g de farine de soja

Peler et couper la mangue en morceaux. Mettez les morceaux de mangue dans le mixeur avec 2 dl de lait écrémé. Écraser jusqu'à obtenir une crème légère et homogène; Reserver.

Peler et hacher les pignons de pin en morceaux. Mettez une casserole sur le feu avec les pignons de pin, 50 g de sucre et 2 cuillères à soupe d'eau. Remuer avec une spatule et laisser l'eau consommer. Ajouter 10 g de farine de soja et remuer pour que les pignons soient bien enrobés de caramel. Retirez et réservez.

Peler et couper les pitayas en tranches. Au moment de servir, répartissez une base de crème de mangue sur chaque assiette. Placez les tranches de pitaya sur le dessus et, à côté, ajoutez une cuillère à soupe de yogourt grec. Enfin, saupoudrez les pignons de pin pincés.

PROFITEZ-EN!
La sauce à la mangue est une délicieuse vinaigrette qui, en plus de donner une saveur spéciale, fournit des vitamines et des nutriments
à l'organisme

6 Strudel au thé Matcha

INGRÉDIENTS (4 personnes):- 60 g de sucre
- 90 g de farine
- 10 g de thé matcha
- 3 dl de lait
- 150 g de fromage à la crème
- 20 g de beurre
- 5 g de gelée neutre
- Huile de tournesol
- 2 œufs
- Sortez

Versez les œufs dans un bol, le sucre et une pincée de sel. Battez vigoureusement. Ajouter la farine tamisée et le thé. Battre et ajouter le lait et le beurre fondu. Continuez à battre jusqu'à obtenir une crème homogène. Filtrez le mélange.

Mettez une casserole sur le feu et peignez légèrement sa surface avec de l'huile. Ajoutez juste la bonne quantité de crème pour couvrir la surface de la casserole. Dès que possible décoller de la poêle, faire demi-tour. Ils ne devraient pas être dorés. Répétez jusqu'à ce que le mélange soit terminé.

Mélanger le fromage dans un bol, crème fouettée, sucre et gélatine préalablement dissous dans l'eau. Mélangez et étalez les crêpes au thé vert avec le mélange, en les superposant. Mettez le strudel au réfrigérateur 60 min. Servir avec du thé vert saupoudré sur le dessus.

TU SAVAIS QUE… ?
Okinawa, au Japon, est l'un des endroits au monde où les gens vivent plus longtemps. Il a été attribué, en partie, à la consommation de thé matcha.