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Souffrez-vous d'insomnie? Ce livre va changer votre vie (et sans blague)

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Luis ÁlvarezGetty Images

Avec le prestige que l'Université de Stanford et ses recherches sur le sommeil méritent, le Dr Seiji Nishino nous ouvre les yeux sur un problème aussi grave et quotidien que celui de manque de repos

De la détermination génétique liée au nombre d'heures de sommeil et son implication dans la performance aux dommages cérébraux que la dette de sommeil peut causer, en passant par l'importance des 90 premières minutes de cela. Pour l'auteur, La qualité des primes de sommeil sur la quantité.

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Tout au long des chapitres, nous trouverons des techniques simples et efficaces, basées sur la recherche scientifique, pour enfin parvenir à un sommeil réparateur.

La méthode de Stanford propose onze stratégies à suivre, de la programmation d'une double alarme au réveil et de la marche pieds nus, à la planification des tâches du lendemain et même à la consommation de tomates froides la nuit.
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CLÉS POUR RÉALISER UNE RÉPARATION DE RÊVE Dor

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Entre le sommeil et l'éveil, il existe une différence fondamentale qui réside dans les changements de température interne du corps. En dormant, la température interne baisse en raison de la faible activité des organes; quand nous sommes éveillés, cela augmente.

Un bon moyen de faciliter la qualité du sommeil C'est pour augmenter la température externe ou la température de la peau. Pour ce faire, Nishino propose que nous prenions un bain chaud de quinze minutes.

La température interne de notre corps prend environ quatre-vingt-dix minutes pour récupérer de l'augmentation de 0,5 ºC qui se produira pendant le bain, coïncidant avec notre premier cycle circadien.

Attention! Bien que l'exercice soit également un bon moyen de déclencher une augmentation de la température corporelle interne, la stimulation cérébrale qui en résulte peut inhiber la qualité du sommeil.

«… Si nous finissons de nous baigner quatre-vingt-dix minutes avant de nous coucher, la température corporelle sera celle indiquée. La différence avec la température corporelle sera réduite et le début du sommeil sera calme. »
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La qualité du sommeil est induite par une diminution progressive de la température corporelle interne. Rien pour nous couvrir de couvertures épaisses ou de pyjamas polaires, car le tissu dense empêchera notre corps de se refroidir si nécessaire et que la chaleur résiduelle emprisonnée dans notre corps entraînera un sommeil de mauvaise qualité.

Au lieu de vous envelopper en couches, portez un pyjama respirant et ajustez la température ambiante pour le rendre confortable mais légèrement plus frais. Quoi que vous fassiez, ne dormez pas avec vos chaussettes!

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La première nuit loin de chez vous dans un environnement inconnu (en voyage, dans une maison étrangère ...) vous a-t-il causé un manque de sommeil ou des étourdissements au réveil? Dans un environnement inconnu, le cerveau a tendance à maintenir un certain niveau d'éveil pour nous protéger des prédateurs et des événements imprévus.

Cette logique est ce que nous devons appliquer chez nous. Nous devons nous assurer que l'environnement ne comporte pas beaucoup de variables, car Le cerveau se sent plus à l'aise lors de l'enregistrement d'une chambre familiale.

En d'autres termes, apprendre à maintenir la «même routine ennuyeuse» est une capacité cruciale pour activer l'interrupteur de sommeil.

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Le professeur Nishino déclare que la lumière bleue émise par les écrans LCD n'a aucune implication aussi profonde que le suggèrent de nombreuses études. Ce qui inhibe vraiment le sommeil, c'est la stimulation cérébrale Que se passe-t-il avec ce que nous consommons sur cet écran.

Parce que? Le cerveau maintient un certain niveau d'éveil après avoir été activé ou stimulé. Par conséquent, prenez un moment pour préparer les vêtements le lendemain, prenez soin de la peau du visage, ouvrez un livre relaxant ...

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Nos cycles de sommeil consistent en des périodes alternatives de sommeil REM et non REM (NREM). Le sommeil REM est plus léger et avec des rêves, tandis que le non-REM est profond et sans rêve. Si vous vous réveillez au réveil, il se peut que vous ayez été retiré de votre sommeil paradoxal.

Pour éviter cela, le médecin recommande deux alarmes: une programmée vingt minutes avant que nous devions nous lever et une autre quand nous devons nous lever.

Pourquoi vingt minutes? Les périodes REM deviennent plus longues et plus fréquentes à l'approche du matin, réduisant les périodes NREM à une vingtaine de minutes. Il vous suffit de vous assurer que la première alarme n'est pas très forte, au cas où nous serions en période NREM. La deuxième alarme, au volume habituel.

Cette méthode est basée sur la connaissance La phase de sommeil paradoxal est plus longue le matin et dans lequel le passage de la phase non REM au REM se produit dans un espace d'une vingtaine de minutes environ. L'idée est de fixer cette période comme objectif.

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L'exposition à la lumière est un facteur déterminant entre le sommeil et l'éveil. Nos yeux sont équipés de protéines sensibles à la lumière (mélanopsine). Lorsqu'elles sont activées, elles dirigent la libération de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil et l'éveil. Tout ce que nous avons à faire est d'ouvrir les yeux et d'attraper quelques rayons du matin, et notre corps fait le reste du travail.

Activez la veillée en gardant les rideaux partiellement ouverts la nuit, pour vous réveiller au soleil. Restez vigilant en prenant votre petit déjeuner dans un coin ensoleillé ou en faisant une promenade matinale.

"Une fois que vous sortez du lit, quel que soit le temps, vous exposer à la lumière du matin est une habitude simple mais efficace qui a de nombreux motifs et avantages biologiques."

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Un bon moyen de faciliter l'éveil est de réduire la température externe de la peau. Bien qu'il existe de nombreuses façons de le faire, le médecin recommande de marcher sur le sol froid pieds nus.

Parce que? Parce que nos pieds contiennent des terminaisons nerveuses très efficaces pour la régulation de la température.
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L'acte de mâcher est associé à l'amélioration de la mémoire. Des études récentes ont montré qu'il est également étroitement lié au développement neuronal. Lors de la mastication, le nerf trijumeau envoie un signal au cerveau et, ce faisant, à plusieurs reprises, il l'active et renforce les voies de communication entre le cerveau et le système nerveux.

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