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13 aliments riches en vitamine D que vous devez intégrer à votre alimentation

13 aliments riches en vitamine D que vous devez intégrer à votre alimentation

La vitamine D n'est pas seulement nécessaire pour maintenir des os solides. Bien que cette vitamine liposoluble - connue sous le nom de «vitamine du soleil» car elle se produit naturellement dans le corps lorsque les rayons ultraviolets du soleil sont absorbés par la peau - est vitale pour la croissance osseuse et une carence en cela pourrait entraîner des problèmes. Liée aux os (comme les fractures et l'ostéoporose), elle présente également d'autres avantages essentiels pour la santé.

"Chaque type de tissu et de cellule du corps possède des récepteurs de la vitamine D ou de ses métabolites", explique Julie Upton, cofondatrice d'Appetite for Health. "Il est connu pour aider à réguler environ 2 000 gènes qui contrôlent tout, de l'appétit à la mort des cellules cancéreuses, ou la régulation du système immunitaire."

En fait, des études menées au cours des deux dernières années ont révélé que le manque de vitamine D pouvait augmenter le risque de maux de tête chroniques et de cancer de la vessie. Au contraire, des quantités adéquates de cette vitamine ont été liées à l'amélioration de la santé cardiaque (qui réduit le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral) et à la protection contre le rhume et la grippe.

Étant donné qu'il n'est pas toujours possible de passer plus de temps libre à l'extérieur, sous les rayons du soleil chaque jour, de nombreuses personnes comptent sur les suppléments pour obtenir la dose quotidienne de vitamine D. Le Food and Nutrition Board of the Institut de médecine des académies nationales recommande 600 UI (Unités Internationales) par jour, cependant, certains experts médicaux disent que les adultes peuvent tolérer jusqu'à 4000 UI par jour sans subir d'effets indésirables.

Ainsi, bien que seuls certains aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D, vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D grâce à votre alimentation, ajoute Upton.

Publicité - Continuer la lecture ci-dessous Huile de foie de morue

Cette huile riche en nutriments et en acides gras oméga-3 est en tête de liste des aliments riches en vitamine D, à l'exception des suppléments clairs, car une cuillère à soupe contient 1 360 UI. Si vous n'aimez pas le goût de cette huile de poisson, essayez de la vaporiser sur une salade ou de l'ajouter à un smoothie.

Certaines marques ajoutent une touche de citron, d'orange ou de menthe pour améliorer la saveur.

Quelques champignons

Les champignons sont la seule source de vitamine D provenant des produits agricoles, explique le Mushroom Council. Les producteurs exposent cet aliment faible en calories et riche en fibres à la lumière ultraviolette (UV) pour augmenter leur taux de vitamine D.

Les champignons qui absorbent le plus la lumière ultraviolette: crimini, portobello, maitake et champignons blancs.

(Vérifiez l'étiquette des aliments pour voir si vous mentionnez votre exposition à la vitamine D ou aux rayons UV).

Recettes:

- Brochettes de poulet et champignons
- Riz aux champignons et champignons

Espadon

Si vous aimez la viande et que vous essayez d'ajouter plus de poisson à votre alimentation, ne cherchez pas plus loin. Disponible à la fois frais et congelé, ce poisson hypocalorique (85 gr contient environ 146 calories et 566 UI de vitamine D) est très apprécié pour sa texture charnue. De plus, l'espadon a un goût doux et sucré, il n'a besoin que de quelques minutes pour cuire (généralement moins de 10 minutes) et est assez polyvalent, car il peut être frit, cuit, grillé ou grillé. Vous devez simplement garder à l'esprit que vous devez le consommer avec modération, car l'espadon contient des niveaux élevés de mercure.

Yaourt

Bien qu'il varie selon le type ou la marque, le yogourt (riche en protéines) enrichi en vitamine D peut contenir environ 80 UI (portion de 170 gr). Cependant, de nombreuses versions enrichies sont aromatisées, ce qui signifie qu'elles sont également riches en sucres. Lisez l'étiquette nutritionnelle pour choisir l'option la plus saine.

Recettes:

- Desayunos sain avec du yaourt
- Gelée de yaourt à la grenade
- Saumon aux betteraves et sauce au yaourt

Saumon

Ce poisson d'eau froide populaire est largement connu pour être une excellente source d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur, ainsi que de protéines, de minéraux et de vitamines, dont l'un est la vitamine D (une portion de 85 gr. , contient 447 UI).

Frit, grillé, fumé, cuit au four, grillé ou sauté, il est recommandé de choisir du saumon sauvage ou congelé.

Recettes:

- Burger de saumon aux pistaches et guacamole
- Tarte au saumon

Flétan

C'est l'un des plus gros poissons de la mer. Le flétan a un goût doux et léger, il contient des doses saines de potassium, de vitamine B-6, de vitamine B-12, de zinc, de magnésium et de vitamine D, avec environ 200 UI dans une portion de 85 gr. Bien que les poissons à viande plus foncés soient ceux qui contiennent le plus d'oméga-3, contrôlent les niveaux de cholestérol et améliorent les symptômes de la dépression, le flétan reste un bon choix pour un aliment riche en acides gras essentiels.

Le lait

Entière, semi ou écrémée, une tasse de lait enrichie en vitamine D peut contenir entre 115 et 124 UI. Gardez à l'esprit que les alternatives non laitières, y compris le lait de riz, le lait de coco et le lait d'amande, peuvent ou non fournir une quantité substantielle de vitamine D selon la marque et le produit.

- Riz au lait et baies

Thon

Une portion de 85 gr. de ce poisson (en conserve) est riche en acides gras oméga-3, en potassium, en phosphore et en vitamine A. Cette protéine maigre est également une bonne source de vitamine D, car elle contient 154 UI par portion. Choisissez du thon naturel en conserve pour moins de calories et plus d'oméga-3, selon Berkeley Wellness.

- Tartare de thon à l'ananas
- Thon aux agrumes

Du jus d'orange

Une tasse de jus d'orange rafraîchissant peut contenir jusqu'à 137 UI de vitamine D.Cependant, tous les jus ne sont pas créés égaux: lisez l'étiquette du produit pour vous assurer qu'il ne provient pas de concentré et qu'il est enrichi en vitamine D (et très probablement du calcium).

Sardines

Ces petits poissons (et économiques) en conserve avec de l'huile, apportent de nombreux avantages pour la santé. Riche en vitamine B-12 qui stimule le système immunitaire, le sélénium anti-inflammatoire, le phosphore osseux sain et la vitamine D: seules deux sardines contiennent 46 UI. Ajoutez-les à une salade ou prenez-les avec un cookie pour une collation rapide.

- Sardines farcies au chou frisé

Foie de veau

Bien que le foie de veau ne soit pas l'un des aliments les plus appétissants, une portion de 85 gr de cette protéine de haute qualité contient 42 UI de vitamine D.En outre, cette viande riche en nutriments est riche en fer (pour la santé cellulaire), zinc (pour réguler la fonction immunitaire), vitamine A (pour la santé oculaire) et folate (pour la réparation de l'ADN). Foie d'oignon, qui s'inscrit?

Oeufs

Nous parlons des jaunes. C'est vrai: cette petite boule de soleil à l'intérieur d'un œuf contient 41 UI de vitamine D.

Alors que les œufs ont été considérés comme malsains au fil des ans, cet aliment riche en protéines s'est avéré être un aliment indispensable.

Mais gardez à l'esprit que tous les produits d'origine animale, y compris les œufs, peuvent augmenter le taux de cholestérol en raison de leur teneur en graisses saturées. Consultez votre médecin si vous devez réduire le cholestérol LDL («mauvais»).

- Dix recettes aux œufs

Céréales

Une tasse de céréales pour petit déjeuner enrichie en vitamines et minéraux contiendra environ 40 UI de vitamine D.Cependant, les céréales à base de grains entiers ont probablement même une dose plus élevée de vitamine D. Ajoutez une portion de lait et vous doublerez votre apport en vitamines. D.

Via: Journée de la femme aux États-Unis